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갱년기는 질병 또는 노화에 의해 난소기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적 및 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 이번에는 갱년기 증상의 원인과 영양에 대해 알아보고자 합니다.
갱년기 때 나타나는 신체 및 감정적인 변화
폐경은 주로 생식 호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 자연적인 감소에 의해 발생합니다. 호르몬 상황의 변화에 따라 여성들은 여러 가지 증상들을 겪게 됩니다. 우선 종종 발한, 피부 홍조, 빠른 심장 박동을 동반하는 갑작스러운 열의 상승을 느낄 수 있는데 이것은 수면과 일상을 방해합니다. 따라서 갱년기 여성은 수면 장애로 고생하는 경우가 많습니다. 폐경기가 다가옴에 따라 월경 기간이 불규칙해지고 결국 완전히 중단됩니다. 에스트로겐의 수치가 감소하면서 질 조직이 얇아지고 건조해지면서 탄력이 떨어집니다. 이로 인해 질 불편함, 가려움증, 요로 감염 등의 위험을 증가시킵니다. 일부 여성은 성욕 감소를 경험하기도 하기도 합니다. 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는데 폐경기 동안 에스트로겐의 수치가 감소함에 따라 골다공증이 발생할 위험이 높아져 골절되기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.
호르몬의 변동은 폐경기 동안 기분 변화에 많은 영향을 줍니다. 대부분의 여성들은 과민성, 침울함 갑작스러운 감정변화 등을 경험하게 됩니다. 일부 여성들은 폐경기 동안 불안과 우울증이 증가하기도 합니다. 생활방식의 변화 및 스트레스와 같은 다른 요인들과 결함된 호르몬 변화는 정서적인 증상에 크게 기여합니다. 많은 여성들이 폐경기 동안은 더 많은 피로를 느끼고 에너지 수준이 감소합니다. 피로와 낮은 에너지는 수면장애 등에도 영향을 줍니다. 일부 여성들의 경우 기억력이나 집중력에 문제를 보이기도 합니다. "브레인 포그"라고 하여 폐경기 동안 정신적인 명료성에 어려움을 겪기도 하는데 여기에는 건망증, 멀티태스킹의 어려움, 인지 기능 저하 등이 포함될 수 있습니다.
갱년기 여성을 위한 영양식
건강한 식단을 선택하는 것은 갱년기 증상과 전반적인 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 우선 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품과 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많이 녹색 채소는 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 제공합니다. 갱년기 여성들에게는 아마씨뿐만 아니라 두부, 템페, 에다마메와 같은 콩을 기반으로 한 식품들을 신경 써서 챙겨 먹어야 합니다. 이것들은 식물성 에스트로겐이 풍부하기 때문입니다. 이 음식들은 체내에서 에스트로겐을 모방하고 갱년기 증상을 잠재적으로 완화시킬 수 있는 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 오메가3 지방산도 좋습니다. 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 호두, 치아씨, 아마씨 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 심장 건강을 지원하고 염증을 줄여줍니다. 갱년기 여성은 섬유질이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 통곡물, 과일, 야채, 콩류는 소화를 돕고 체중관리 하는데 도움이 많이 되기 때문입니다. 하루 종일 적당량의 물을 자주 마시고 오이, 수박, 허브 차 등도 수분 보충하기에 좋습니다. 영양이 풍부한 식단 외에도 규칙적인 운동은 물론 요가나 명상과 같은 스트레스를 관리하는 기술을 연습하고 자기 관리를 우선하는 것이 좋습니다.
갱년기 관련한 베스트 Q&A 세가지
갱년기 관련해서 가장 많이 궁금해하는 질문과 답변 세 가지입니다. 우선 폐경기가 나타나는 연령대와 증상을 가장 많이 묻습니다. 폐경은 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하며 평균 연령은 51세 전후입니다. 갱년기가 다가오고 있다는 증후는 불규칙한 생리, 뜨거운 섬광, 식은땀, 기분변화, 질 건강의 변화를 들 수 있습니다. 두 번째로 궁금해하는 질문은 갱년기 증상을 관리하는데 효과적인 치료법이 무엇인가 하는 것입니다. 갱년기 증상에는 다양한 치료법이 있습니다. 에스트로겐과 프로게스테론 보충제를 포함하는 호르몬 치료는 뜨거운 섬광, 질 건조 등의 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 또는 다른 약물과 같은 비호르몬 치료도 특정 증상을 완화시켜 줍니다. 세 번째로 궁금해하는 내용은 호르몬 치료의 위험과 이점에 관한 것입니다. 호르몬 치료는 갱년기 증상을 효과적으로 관리할 수 있지만 잠재적인 위험도 따져보는 것이 필수적입니다. 에스트로겐과 프로게스테론 보충제는 혈전, 뇌졸중, 특정 유형의 암의 위험을 수반할 수 있습니다. 무엇보다 의료전문가와 개별적인 위험과 이점에 대해 충분히 논의하는 것이 중요하겠습니다.