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알츠하이머병은 기억, 사고, 행동에 영향을 미치는 진행성 신경 질환입니다. 이것에 대한 특별한 치료법은 없지만, 특정한 생활방식과 먹는 것에 대해 신경을 쓰면 발병의 위험을 줄이거나 지연시키는데 도움이 됩니다. 이에 알츠하이머병에 대한 효과적인 예방법과 유익한 음식과 나쁜 음식을 알아보고자 합니다.
알츠하이머 예방을 위한 라이프스타일 요인
건강한 생활방식을 사는 것은 여러분의 뇌 건강을 보호하고 알츠하이머병의 위험을 줄이는데 결정적인 역할을 합니다. 다음 전략을 고려해 보는 것이 좋습니다. 첫 번째는 규칙적인 신체 운동입니다. 신체 활동은 몽 ㅔ이로울 뿐만 아니라 두뇌 건강을 증진스킵니다. 활발한 걷기, 수영, 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동에 참여하는 것은 뇌로의 혈류를 증진시키고, 기억력을 향상하며, 인지력 저하의 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 최소 150분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하고, 적절한 운동 루틴을 개발하기 위해 의료 기관과 상담해 보는 것이 좋습니다. 근력운동 또는 저항 운동은 근육량을 만들고 유지하며 고밀도를 개선하고 전반적인 신체 기능을 향상하는데 이는 인지적 이점에도 영향을 줍니다. 역도, 저항 밴드 사용 또는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지 등 체중 운동과 같은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 포함하세요. 매번 다른 근육 그룹에 집중하면서 주당 2회 이상의 세션을 목표로 하면 좋습니다. 뇌를 활동적이게 유지하는 것은 인지적 예비력을 기르는데 도움이 됩니다. 퍼즐, 독서, 새로운 언어를 배우거나 악기를 연주하는 것과 같은 활동에 도전해보세요. 사회적 상호작용과 지적으로 자극적인 대화난 그룹 활동에 참여하는 것도 인지적 이점을 제공합니다. 그리고 양질의 수면은 우리의 뇌 건강에 매우 중요합니다. 잠자는 동안, 뇌는 독소를 제거하고 기억을 통합합니다. 매일 7-8시간의 중단 없는 수면을 목표로 하세요. 규칙적인 수면 루틴을 확립하고, 편안한 수면 환경을 조성하고, 잠자기 전에 카페인의 섭취를 제한하여 더 나은 수면의 질을 촉진합니다.
뇌건강 식단을 위한 음식
우리가 섭취하는 음식은 뇌 기능을 포함한 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칩니다. 뇌 건강을 지원하기 위해 다음과 같은 영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 첫번째는 오메가 3 지방산입니다. 연어, 정어리, 그리고 송어와 같은 지방이 많은 생선에 들어 있는 오메가 3 지방산은 뇌 건강에 필수적입니다. 그들은 인지능력 저하와 알츠하이머병의 감소된 위협과 관련이 있습니다. 하지만 생선을 먹지 않으면 아마씨, 차아씨에서 오메가 3을 얻을 수 있습니다. 다양한 과일과 야채들은 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하는 것을 돕는 산화방지제로 가득 차 있습니다. 다양한 베리, 무성한 식물, 브로콜리, 토마토, 그리고 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 전반적인 건강에 신선한 이점을 제공합니다. 지중해식 식단도 매우 좋습니다. 풍부한 식물성 식품, 건강한 지방(올리브 오일과 견과류), 적당한 생선 및 육류 등으로 특정지어지는 지중해 식단은 알츠하이머병의 감소에 도움을 줍니다.
피해야 할 음식
튀긴 과자, 패스트리, 가공된 음식은 종종 트랜스 지방을 포함합니다. 트랜스 지방은 염증을 촉직하고 인지력 저하의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 집에서 만든 과자, 견과류, 씨앗과 같은 더 건강한 대안을 선택해야 합니다. 알츠하이머병 예방을 위해 피해야 할 음식 두 번째는 과도한 설탕과 정제된 탄수화물입니다. 설탕과 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 만성 염증과 인슐린 저항성으로 이어져 잠재적으로 알츠하이머병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 설탕이 든 음료, 단 것, 흰 빵 등의 섭취를 최소화하고 통곡물, 과일, 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방 및 트랜스지방도 피해야 합니다. 붉은 고기, 버터, 그리고 완전 지방 유제품에서 흔히 발견되는 포화 지방은 인지력 저하에 기여할 수 있습니다. 그들의 소비를 제한하고 대신 기름기 없는 단백질 공급원, 저지방 유제품, 그리고 아보카도와 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택해야 합니다. 기억하세요. 작은 변화들이 뇌 건강을 보존하고 알츠하이머병의 위험을 줄이는데 큰 차이를 만들 수 있습니다.